11 Jul COMENZAR A HACER RUNNING: RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR DE FORMA SEGURA

El running es una actividad deportiva cada vez más popular debido a sus múltiples beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, para empezar a correr de forma segura y eficiente, es importante tener en cuenta ciertos aspectos que no solo optimizarán el rendimiento, sino que también ayudarán a prevenir lesiones y molestias a largo plazo.

El error más común al iniciarse en el running es intentar correr grandes distancias o a alta intensidad sin una preparación previa. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente para evitar sobrecargas en las articulaciones, músculos y tendones.

Planificación inicial:

• Alterna periodos de carrera suave con caminatas. Por ejemplo, 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, repitiendo 5-10 veces.

• Incrementa la duración y la intensidad de forma gradual. La regla del 10 % (aumentar el volumen semanal en no más del 10 %) es una guía recomendada.

• Dedica al menos 3 días a la semana a correr para que el cuerpo se adapte progresivamente.

Calentamiento previo:

El calentamiento es fundamental para preparar los músculos y articulaciones. Incluye ejercicios como:

• Movilizaciones articulares (tobillos, caderas, rodillas).

• Ejercicios dinámicos como skipping, zancadas y talones al glúteo.

• Carrera suave de 5-10 minutos para activar el sistema cardiovascular.

La importancia del calzado adecuado

Elegir un calzado específico para correr es esencial, ya que reduce la carga sobre las articulaciones, mejora el rendimiento y previene lesiones como fascitis plantar, tendinopatías y dolores en rodillas. Teniendo en cuenta características del calzado como:

• Buena amortiguación para absorber el impacto del suelo.

• Estabilidad adecuada para evitar movimientos excesivos del pie.

• Ajuste cómodo que permita la expansión natural del pie durante la carrera.

O consideraciones personales:

• El tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra).

• El terreno en el que se correrá (asfalto, tierra, trail).

La recuperación post-carrera es igual de importante que el entrenamiento en sí, ya que favorece la regeneración muscular y la prevención de lesiones.

1.       Enfriamiento: Reduciendo la intensidad gradualmente durante los últimos minutos de la sesión. Caminando durante 5-10 minutos para permitir que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

2.       Estiramientos de principales grupos musculares como cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos para aliviar la tensión acumulada. Combinado con ejercicios de movilidad para las caderas y tobillos.

3.       Hidratación y nutrición adecuada para reponer los líquidos perdidos. Al igual que consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular.

La fisioterapia desempeña un papel clave tanto en la prevención como en el tratamiento de lesiones asociadas al running. Algunos beneficios incluyen:

• Evaluación de la biomecánica de carrera para corregir descompensaciones.

• Diseño de planes de fortalecimiento específicos para corredores.

• Tratamiento de lesiones frecuentes como fascitis plantar, tendinopatía rotuliana o síndrome de la cintilla iliotibial.

Conclusiones

Empezar a correr puede ser una experiencia gratificante si se hace de manera progresiva y controlada. La planificación adecuada, el uso del calzado correcto y la atención a los detalles como el calentamiento y la recuperación son esenciales para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Asimismo, contar con el apoyo de un fisioterapeuta puede ser clave para disfrutar de este deporte de forma segura y sostenible.