11 Ene Patología lumbar en crosstraining

Si estás leyendo este artículo seguramente sea porque en algún momento has sufrido molestias en la región lumbar. Tal vez te hayas quedado enganchado, bien sea realizando un peso muerto pesado o quizás simplemente al recoger un disco del suelo y no comprendas muy bien el porqué. Vamos a explicarte cuál es el mecanismo de lesión más común y que ejercicios puedes poner en práctica para evitar que vuelva a sucederte.

Para entenderlo tenemos que empezar por la base, esto es entender cuál es la musculatura implicada. La podemos clasificar en agonista (multífidos, cuadrado lumbar y glúteos) y antagonista (psoas y diafragma). Hoy en día cada vez hay más gente que trabaja con ordenador en la oficina durante una jornada de 8h sentados. En esa posición nuestro diafragma va a trabajar en espiración y vamos a encontrarnos un psoas acortado e hipertónico. Además vamos a tener una inhibición y atrófia de la musculatura pelvitrocantérea y glútea, que son el mayor estabilizador a nivel de cadera. Cuando estamos sentados nuestra cadera se encuentra en retroversión pélvica y nuestra musculatura extensora (los multífidos) va a trabajar en excéntrico. Debemos entender que los multífidos tienen una gran relevancia para movilizar y estabilizar la columna lumbar. Intervienen al mantener distintas posiciones estáticas; como estar de pie o sentado, al andar, movilizar la columna vertebral y al manipular y transportar cargas, según distintos estudios electromiográficos. Este aumento de la tonicidad de la musculatura antagonista y disminución de la actividad de la musculatura agonista va a generar una actividad aberrante del sistema nervioso. Esto se traduce en una sensibilización central, va a haber una señal eléctrica de esta musculatura incorrecta y vamos a acabar generando una sensibilización central, que va a derivar en un retardo de la activación de los multífidos con lo cual habrá una pérdida de la estabilidad de la columna lumbar y finalmente dolor y disfunción lumbar.

Entonces, ¿ qué debo hacer para evitar que esto me suceda ? Vamos a plantearte una serie de ejercicios que te van a ayudar.

Ejercicios para aumentar la movilidad en la zona y disminuir el dolor al movimiento

• Ante-Retroversión Pélvica a 3 niveles
• Flexión de columna

Ejercicio para aumentar la estabilidad lumbo-pélvica

• Plancha posterior en TRX
• Remo en posición de peso muerto
• Puente glúteo a una pierna

Ejercicio para aumentar la tolerancia a la carga

• Curl Lumbar sobre cajón a 3 alturas
• En posición de Superman extiendo brazo-pierna contraria

Ejercicio para tratar déficits que pueden influir en la columna lumbar

• Rotaciones de cadera en decúbito supino

¡Ahora te toca ponerlo en práctica y contarnos que tal! En Clínica Nupofis contamos con los mejores profesionales que te ayudarán a aliviar tus dolencias y problemas. ¡Pide tu cita!