22 Nov ESTRÉS Y SALUD MUSCULAR

El estrés supone una de las principales causas de malestar de la vida moderna. Su presencia genera y agrava muchos otros problemas de salud. Durante mucho tiempo se pensó que el estrés era únicamente una condición psicológica, fruto de nuestra mente y limitado a nuestra mente. Ahora sabemos que las consecuencias del estrés no se limitan a nivel emocional, sino que también tienen un impacto a nivel físico. Por eso, no es extraño que después de una dura semana de trabajo terminemos sufriendo tensión muscular por estrés, la cual puede empeorar si seguimos estando tensos y no aprendemos a relajarnos.

Más del 80% de los estudios han confirmado que existe una relación entre estrés psicológico mantenido y la problemática musculoesquelética, aumentando el riesgo de aparición de sintomatología, sobre todo la zona lumbar y cervical, causando, en muchas ocasiones otros síntomas asociados, como cefalea de tipo tensional, y parestesia en brazos y piernas. Se han asociado también la aparición o el agravamiento de otros síntomas fisiológicos como fruto de un estrés sostenido en el tiempo (psoriasis, trastornos autoinmunes, alteraciones cardiacas, síndrome de colon irritable, úlceras…).

CÓMO PREVENIRLO

Para prevenir la tensión muscular ocasionada por estrés es básico identificar las causas que la provocan; solo así podremos anticiparnos a los factores desencadenantes y evitar que nuestros músculos se pongan rígidos. En consecuencia, deberemos preguntarnos: ¿a qué se debe la tensión muscular? ¿Es el resultado de sobrecargas físicas (en el trabajo, en casa, etc.) o de situaciones que nos estresan? ¿Estas situaciones de estrés mental se producen en el entorno laboral o familiar?

Cuanto más claro tengamos el origen de nuestra tensión muscular, más fácil será actuar para evitarla. A veces, bastan pequeños cambios en nuestra rutina o comportamiento para mejorar sustancialmente.

Además, si lo combinamos con ejercicio físico de manera regular obtendremos unos mejores resultados, ya que favorecemos una correcta circulación sanguínea (evitando problemas circulatorios), fortalecemos la musculatura y prevenimos la rigidez muscular.

EJERCICIOS PARA EVITAR LA TENSIÓN MUSCULAR OCASIONADA POR ESTRÉS

El movimiento y el ejercicio activo son una buena forma de aliviar esas tensiones musculares ocasionadas por el estrés en nuestro día a día. Se podrán practicar ejercicios sobre todo en las zonas corporales del cuello, hombros, espalda, mandíbula y cara, al ser las partes más vulnerables a la sobrecarga muscular. Recomendamos no solo realizar ejercicios sobre estas zonas concretas, sino hacer también algunos a un nivel más general:

Es aconsejable empezar por ejercicios respiratorios, que estimularán al sistema nervioso parasimpático, polo opuesto del simpático (sobreactivado en estados de estrés). Para ello, sentado o tumbado boca arriba y con las manos en el abdomen para controlar una correcta ejecución, realizaremos inspiraciones lentas y profundas por la nariz, apreciando que el abdomen se eleva; mantendremos el aire un par de segundos para expulsarlo luego lentamente por la boca.

Después del ejercicio respiratorio, pasaríamos a realizar otros cuyo fin es relajar la mandíbula y la cara: abrir y cerrar la boca lentamente; apretar y relajar la mandíbula, llevándola después de lado a lado o moverla hacia delante y atrás; así como abrir y cerrar los ojos, elevar las cejas y fruncir el entrecejo para después relajarlo.

El siguiente paso estaría encaminado a relajar el cuello. Para ello, es conveniente realizar retracciones cervicales intentando estirar la columna cervical. Además, llevaremos a cabo movimientos de rotación, extensión y flexión cervical, moviendo el cuello hacia ambos lados, arriba y abajo.

También son importantes aquellos ejercicios para relajar los hombros: elevarlos como si quisiéramos llegar a las orejas para después relajarlos y llevarlos lo más lejos de ellas; círculos en un sentido y en el otro; y levantar los brazos flexionando los hombros hacia delante a la vez que inspiramos por la nariz, bajándolos después con la espiración.

Acabaremos con ejercicios para la espalda. En posición de cuadrupedia (cuatro patas) con las manos al ancho de los hombros y las rodillas de las caderas, inspiraremos profunda y lentamente por la nariz intentando alargar toda la columna. A continuación, espirar por la boca arqueando la espalda y llevando el mentón al pecho, simulando el movimiento de un gato. Si es posible, nos sentaremos sobre los talones, flexionaremos el tronco hacia delante (sin levantar los glúteos de los talones) y estiraremos los brazos también hacia delante percibiendo la sensación de alargamiento de toda la columna, posición que mantendremos unos segundos.

Los ejercicios se repetirán entre siete y diez veces. Es importante además que, ante  cualquier duda o dolor en uno de los ejercicios, consultemos a un fisioterapeuta.