30 Dic ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES MENOPÁUSICAS

La menopausia es una etapa de cambio importante en la vida de las mujeres, marcada por una reducción en los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales que afectan a diferentes aspectos de la salud. Este cambio hormonal provoca una disminución en la densidad ósea, pérdida de masa muscular y hasta una reducción en el metabolismo, lo cual genera efectos significativos en la calidad de vida y la independencia funcional de las mujeres.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE FUERZA EN MUJERES MENOPÁUSICAS

El ejercicio de fuerza es especialmente beneficioso para las mujeres que actualmente presentan o aquellas que ya han pasado por la menopausia, ya que ayuda a contrarrestar los efectos de la disminución de estrógenos y progesterona en la salud ósea y muscular. La pérdida de estrógenos, en particular, se asocia con una reducción de la densidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis y fracturas. Asimismo, este descenso hormonal acelera la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, afectando a la salud metabólica y la funcionalidad física.

El entrenamiento de fuerza se ha mostrado muy efectivo para estimular la formación ósea y mantener la masa muscular, siendo estos dos factores clave para reducir el riesgo de caídas y lesiones, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Además, preservar la masa muscular mejora el metabolismo, facilita el control de peso y mejora el estado de ánimo, reduciendo síntomas emocionales como la ansiedad y depresión e incluso ayudando a reducir la sensación de fatiga.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Algunos ejercicios de fuerza recomendados se basan en un enfoque global. Es importante realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un profesional capacitado, para garantizar que se realicen con la técnica adecuada y minimizar el riesgo de lesiones. Los ejercicios deben enfocarse en fortalecer los músculos principales de piernas, brazos, y zona media, al igual que trabajar el equilibrio y coordinación, y deben ser progresivos, aumentando la resistencia de forma gradual.

1.  Entrenamiento de resistencia: Se recomiendan ejercicios que trabajen grandes grupos musculares como sentadillas, prensas de piernas, y levantamientos de peso, ya que han demostrado ser eficaces para aumentar tanto la fuerza como la densidad ósea. Trabajar la musculatura del tren inferior es clave, pues la cadera y la columna vertebral son áreas propensas a fracturas en mujeres posmenopáusicas.

2.  Ejercicios de equilibrio y funcionalidad: Complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de equilibrio y propiocepción (como pilates, trabajo unipodal, cambiando el centro de gravedad o en superficies inestables) puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y mejorar la estabilidad. Estos ejercicios también promueven la coordinación muscular, lo que es especialmente beneficioso para personas en etapas de mayor riesgo de fractura.

3.  Intensidad y dosis: La evidencia sugiere que un entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta (alrededor del 60-80% de una repetición máxima) es el más adecuado para maximizar la densidad ósea y el fortalecimiento muscular. Se recomienda realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. La frecuencia óptima es de 2 a 3 veces por semana, lo que permite una recuperación adecuada entre sesiones y evita la fatiga excesiva.

CONCLUSIÓN

El ejercicio de fuerza es una intervención esencial y respaldada científicamente para mejorar la salud física y metabólica de las mujeres durante y después de la menopausia. Los ejercicios de resistencia han demostrado ser especialmente efectivos para ralentizar la pérdida de densidad ósea, prevenir la sarcopenia y mejorar el control del peso, además de optimizar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Con una práctica regular y bien dosificada de entrenamiento de resistencia, las mujeres menopáusicas pueden mantener una mejor calidad de vida, una mayor independencia funcional y una estructura ósea más resistente frente al riesgo de fracturas. En definitiva, la inclusión del entrenamiento de fuerza en sus rutinas contribuye de forma integral a un envejecimiento más saludable y activo.